Вправи для грудей

Вправи для КРАСИВОЙ ГРУДИ

Якого б розміру не була ваша груди, інструктор східних танців головне - її «якість»: отвисшая груди непривабливі і приносить незручності

Відео: Покращуємо форму грудей за два тижні до Нового Року - Все буде добре - Випуск 308 - 19.12.2013

Красива пружні груди - мрія кожної жінки. У ній криється не тільки чуттєва краса, а й здатність жінки вигодувати здорову дитину. Сильні грудні м`язи допомагають зберегти не тільки здоров`я, а й форму грудей. Цей вправи для грудей підходять як для профілактики захворювань і зміцнення грудних м`язів, так і для відновлення після операції. Вони також допомагають позбутися відчуття скутості.

1. Поза парти (двіпада-Пітх)

Ляжте на спину, зігніть ноги і розмістіть стопи паралельно один одному, ближче до тазу. На вдиху підтягніть таз всередину, вирівнюючи поперековий прогин, і плавно відірвіть таз і поперек від статі. Руки лежать паралельно корпусу долонями вниз. Якщо вам дуже легко в цьому положенні, ви можете скласти руки в замок, тоді навантаження на опору в плечах буде сильніше. Шия, верхній грудний відділ і плечі повинні щільно лежати на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліна були паралельними. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 циклу дихання, потім повільно на видиху опуститеся вниз. Повторіть вправу 5-7 разів. Цю вправу можна робити і більш динамічно: на кожен вдих-видих піднімати і опускати таз. Але в такому варіанті потрібно пам`ятати про два моменти: перше-дихання має бути спокійним, вдих і видих дліннимі- друге - не поспішайте відразу ж виштовхнути таз якомога вище, навпаки, збільшуйте амплітуду з кожним рухом, а опускаючись, притискайте поперек до підлоги і витягайте хребет.

Вправи для красивих грудей - Дія: розкріпачує м`язи грудної клітини, розтягує передню поверхню тіла і зміцнює таз і ноги.

2. Поза загального скручування (шава-ударакаршанасана)

Лежачи на спині, зігніть коліна і відведіть ноги в ліву сторону, а голову поверніть вправо. Плечі і грудну клітку намагайтеся не відривати від підлоги. Коліна повинні бути зведені разом і перебувати на одному рівні. Якщо важко тримати їх в такому положенні, опустіть трохи нижче. Лівою рукою злегка натискайте на коліна, а правою легко підштовхуйте таз вліво. Залишайтеся в цьому положенні 2-3 хвилини при вільному спокійному диханні. На вдиху відірвіть коліна від підлоги і поверніть по центру. На видиху опустіть зігнуті ноги в іншу сторону. Ще один варіант-руки в сторони на рівні плечей. Так ви посилити скручування і більше розкріпачитися грудний відділ.

Вправи для грудей - Дія: підвищує тонус нервів, розтягує всі м`язи корпусу і масажує внутрішні органи, стимулює травлення і покращує кровообіг і гормональну секрецію внутрішніх залоз.

3. Ганеша-мудра

Сядьте в зручному положенні, розмістіть руки перед собою, причому ліву руку потрібно тримати перед грудьми, долонею назовні. З`єднайте долоні, лікті зморив в сторони. На вдиху сильно потягніть руки в сторони, не пориваючи замок. Завдяки цьому м`язи рук і області грудей будуть напружуватися. На видиху розслабтеся. Повторіть вправу б раз, після чого поміняйте руки і знову виконайте рух 6 разів. Після цього можна трохи відпочити, спокійно подихати і розім`яти кисті рук.

Вправи для красивих грудей - Дія: вправа зміцнює серцевий м`яз, розкриває грудну клітку і знімає напругу.

4. Бічний нахил в положенні сидячи (паршвоттанасана)

Сядьте, схрестивши ноги. На вдиху підніміть руки над головою долонями один до одного. На видиху з`єднайте кисті в замок або просто покладіть на потилицю, лікті розгорніть назад і в сторони. Ви повинні відчути приємне розтягнення в області грудей і плечей. На вдиху підніміть лівий лікоть вгору, нахиляючись вправо. Можна спиратися на праву руку, зігнуту в лікті, або, якщо дозволяє гнучкість, повністю спертися на лікоть. Таз повинен бути щільно притиснутим до підлоги, а ліва сторона сильно розтягуватися. Залишайтеся в цьому положенні 2-3 циклу дихання, потім на вдиху повільно поверніться по центру і повторіть для іншої сторони. Повторіть цикл 5-7 разів. Важливо! Намагайтеся при цьому тримати корпус в одній площині, що не завалюючись вперед і не заокруглені в спині.

Відео: Качаємо груди. Вправи для зміцнення грудних м`язів [Workout | Будь у формі]

Вправи для грудей - Дія: витягування бічній частині тіла, ребер.

5. Поза кобри (дхуджанганасана)

Відео: Чи можна Збільшити ГРУДИ Вправами?

Ляжте на живіт, руки поставте поруч на рівні грудей, лікті зігнуті, шкарпетки стоп натягнуті від себе, таз щільно притиснутий до підлоги, а лоб лежить на підлозі. На видиху потягніться ротом і підборіддям (так, саме цими частинами тіла) вперед і відчуйте витягування в області горла. На вдиху потягніться верхівкою вгору і дуже повільно і плавно відірвіть плечі і груди від статі, підключивши м`язи спини і тулуба. Лікті при цьому залишаються зігнутими, намагайтеся не відштовхуватися сильно долонями від підлоги, а тримати корпус за рахунок м`язів спини і преса. Залишайтеся в такому положенні 2-3 циклу дихання, потім плавно опуститеся на підлогу. Повторіть 3-5 разів. Важливо! Тримайте плечі далі від вух і зберігайте опору на таз. У вас не повинно виникати неприємних відчуттів ні в шийному, ні в поперековому відділі, починайте з запропонованого варіанту і дуже обережно і поступово просувайтеся до більш складним і сильним прогину в міру розкріпачення м`язів.

Вправи для красивих грудей - Дія: зміцнення м`язів спини і поліпшення гнучкості хребта, розкріпачення грудної клітини і стимуляція травлення.

6. Поза планки горілиць (пурвоттанасана)

Сядьте на підлогу, ноги прямі перед собою. Покладіть долоні на підлогу, пальці дивляться в бік тазу. На вдиху упріться долонями в підлогу і відтягніть плечі вниз, на видиху штовхніть куприк вгору, одночасно відштовхуючись і руками, і ногами від підлоги. Можете злегка відкинути голову назад, але не закидайте її. Затримайтеся на 2-3 циклу дихання, потім плавно опустіть таз напол. Повторіть 2-3 рази. Важливо! Ця поза може бути досить важким, тому почніть - з спрощеного варіанту: вихідне положення таке ж, але на видиху зігніть ноги в колінах і регулюйте навантаження для себе, поступово випрямляючи коліна. Підошви стоп в обох варіантах повинні прилягати до підлоги.

Вправи для грудей - Дія: поліпшення рухливості плечового пояса, зміцнення м`язів рук і ніг, а також розтягнення всій передній поверхні тіла.

7. Поза риби (масьясана)

Лежачи на спині, зведіть лопатки, руки неглибоко розмістіть під стегнами і злегка зігніть в ліктях. Упріться тазом і ліктями в підлогу і прогните спину. Розслабте шию, щоб голова опустилася на підлогу, і м`яко перенесіть частину ваги тіла на верхівку або потилицю. Залишайтеся в такому положенні 3-5 циклів дихання, потім на видиху повільно опустіться на спину. Можна повторити 2-3 рази.

Вправи для красивих грудей - Дія: зміцнення м`язів спини, розкріпачення грудної клітини і збільшення глибини дихання.

Комплекс найкраще завершити 5-хвилинним розслабленням в шавасане (позі «мертвої людини»): лежачи на спині, розкиньте руки і ноги в сторони, поперек притиснутий, очі закриті. Можна включити приємну музику і покласти на глава пов`язку або рушник. Спочатку відновите дихання, подовжуючи вдих і видих, потім відпустіть увагу і дозвольте диханню стати поверхневим і вільним.