Готуємо тіло

Пляжний сезон - не за горами, і саме час підготувати тіло до сонячних ванн і морських пригод. Цей невеликий комплекс вправ допоможе підтягнути м`язи ніг і сідниць. Виконувати його можна кожен день, адже він займає не більше 15 хвилин!

Гереде тим як приступити до виконання основних вправ, ви можете злегка розім`яти суглоби, зробивши по кілька кругових рухів головою, плечима, кистями, стегнами і стопами.

1) Поставте праву ногу перед собою і зігніть в коліні так, щоб воно знаходилося рівно над стопою. Ліву ногу відставте назад і підніміть п`яту. Руки підніміть над головою, намагаючись тримати плечі рівно, не притягати їх до вух. Корпус злегка нахиліть вперед і стежте за тим, щоб спина була рівною, а живіт підтягнутий. Погляд опустіть перед собою. На вдиху поволі опускайте п`яту лівої ноги на підлогу, а видиху піднімайте назад. Повторіть 15-20 разів для кожної ноги.

Дія: Розтягуються і підтягуються всі м`язи задньої поверхні ніг, особливо литкові. Крім того, тримаючи руки над головою в такому положенні, ви зміцнюєте не тільки ноги, але і спину і розкріпачує грудну клітку.

2) Поставте ноги на подвійну ширину плечей і зігніть в колінах, стопи розгорнуті назовні. Зверніть увагу на поперек: в ній не повинно бути прогину. Таз потрібно злегка «підкрутити» вперед, а живіт втягнути в себе, не напружуючи. Коліна теж намагаються розвернутися назовні. На вдиху підніміться на носочки, не розгинаючи колін, і затримайтеся в такому положенні на 3-5 циклів дихання (цикл - повний вдих і видих). Повільно опустіть стопи на видиху і повторіть вправу 3-5 разів, поступово збільшуючи навантаження, присідаючи нижче і нижче. Слідкуйте за корпусом: він повинен залишатися прямим. Якщо важко, не присідайте занадто глибоко і концентруйтеся на диханні.

Дія: Зміцнюються м`язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон, а також таза і стопи. Крім того, вправа дуже корисно для жіночого здоров`я.

3) Станьте прямо, злегка підтягніть таз і почи знайти дуже повільно піднімати праву ногу в сторону. Стопа при цьому теж працює, носок натягнутий на себе. Повільно, на видиху опустіть праву ногу і повторіть вправу для лівого боку. Важливо: стійте прямо, не «завалює» в сторону. Також не поспішайте: чим повільніше ви піднімаєте ноги, тим більше ви змушуєте їх працювати. Виконайте вправу по 7-10 разів на кожну ногу, чергуючи їх по черзі.

Дія: Навантаження йде на зовнішню поверхню стегон, зміцнюючи їх.

4) Вправа схоже на №3, але в цей раз повільно піднімайте ногу назад. Стопа натягнута на себе. Головне тут - не висота підйому ноги, а таз, що залишився на колишньому рівні, і робота опорної ноги. Колінні чашечки обох ніг підтягнуті, а «задня» нога максимально пряма і натягнута.

Відео: Готуємо тіло до літа - Все буде добре - Випуск 190 - 28.05.2013 - Все буде добре - Все буде добре

Дія: Зміцнення тазостегнових суглобів, передньої поверхні стегон.

5) Поставте стопи разом, витягніть руки над головою на вдиху - і на видиху опуститеся в полуприсед, зберігаючи рівну спину і коліна, притиснуті один до одного. Коли досягнете своєї максимально низькою точки, підніміться на носочки і затримайтеся на кілька циклів дихання в такому положенні. Важливо: намагайтеся зберігати рівну спину, витягаючи її за руками, але плечі при цьому залишаються в початковому положенні. Живіт і таз підтягнуті, а дихання рівне і спокійне. На видиху опустіть стопи на килимок, випрямтеся, опустіть руки і розслабтеся. Повторіть вправу 3-5 разів.

Дія: Під час виконання вправи йде активна робота м`язів ніг, тазу і спини.

6) Опустіться на коліна, рівномірно розподіліть вагу тіла між руками і ногами. Повільно піднімайте праву ногу, натягнувши носок на себе і максимально випрямляючи коліно. Тут важливо відчувати витягування ноги, не змінюючи при цьому положення інших частин тіла, ви немов впираєтеся правої стопою в рівну стіну позаду. Сидіть в такому положенні на 3-5 циклів дихання, на видиху опустіть праву ногу і повторіть вправу для лівої. Повторіть 10-15 разів Для кожної сторони.

Відео: Готуємо тіло до літа! Дарина Василенко

Дія: Вправа сприяє зміцненню сідничних м`язів і стегон.

7) Сядьте прямо, витягніть ноги перед собою, стопи натягнуті на себе. Руки витягніть паралельно підлозі. Якщо важко зберігати рівну спину в такому положенні, можна злегка прісогнуто коліна. На вдиху відривайте по черзі праву або ліву ногу, на видиху - повертайте на місце. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну ногу.

Дія: Навантаження спрямована на передню поверхню стегон, а також на тазостегнові суглоби (щоб підтримувати корпус прямо, вони повинні бути добре розвинені).

8) Залишаючись сидіти прямо, підтягніть до себе коліна і на видиху відхиліться назад. На вдиху випрямити ноги і витягніть руки паралельно підлозі. Якщо залишатися в такому положенні дуже складно, спробуйте злегка притримати прісогнуто в колінах ноги. Але головне - тримайте спину прямо, постійно витягаючи за верхівкою вгору. Зберігайте цю позу 3-5 циклів дихання. Повторіть вправу 5-10 разів.

Дія: Відбувається зміцнення м`язів таза і преса, зняття нервової напруги.

9) Завершіть комплекс вправ рассле блен. Ляжте на спину і підтягніть до себе коліна, обхопивши їх руками. Можна злегка погойдатися в такій позі з боку в бік і вперед-назад. Так ви розвантажите поперек. Відпустіть коліна і розслабтеся в положенні лежачи. Закрийте очі, поверніться увагою до свого подиху і полежіть так 5-7 хвилин.